Худой качок с бородой

Известные качки с бородой: фото больших красавцев

Наверное, сегодня нет такого мужчины, который не мечтал бы о бороде! Эта модная тенденция заставляет даже любимых актеров обзаводиться растительностью на лице. Супер мачо, качок с бородой, так сегодня можно называть некоторых актеров, которым уже давно за 50.

Никогда нельзя предугадать заранее идет борода мужчине или нет, пока она не станет неотъемлемой частью образа. Кого-то из актеров борода превращает в сексуального мачо и брутального плохого парня, а кого-то в неухоженного лесоруба, который злоупотребляет спиртным.

Фото качков с бородой

Мода на бороду среди качков Голливуда и спортсменов появилась не так давно, но уже многие забыли, что такое привычная гладкость лица. Решившись отрастить волосы на лице, известные личности полностью поменяли свой имидж, в чем можно убедиться, сопоставив их фотографии «до» и «после». Предлагаем самостоятельно оценить, что из этого получилось.

Брюс Уиллис

Настоящего героя фильмов в стиле «экшн» и комедии, звезду «Крепкого орешка» Брюса Уиллиса,сегодня тяжело узнать. Теперь он разгуливает по улицам совершенно в новом образе. К своей стандартной прическе «под ноль»Брюс добавил приличную бороду.

Недоброжелатели говорят, что актер сдал позиции, сильно постарел и похудел, а седая борода еще сильнее усугубила ситуацию. Но фанаты Уиллиса реагируют на перемену иначе, по их мнению, новый образ не забрал ни грамма харизматичности и мужественности.

Семюэль Джексон

Уникальный и неподражаемый. Джексон входит в список муз самого Квентина Таронтино. Это один из тех актеров, которые своей харизмой и внешностью привлекают женщин.

Сэмюэл Л. Джексон в своем преклонном возрасте имеет шикарную фигуру и серебряную бороду, которая без сомненья довершает образ голливудского актера, любящего употребить крепкое словцо!

Джейсон Стэтхэм

Брутальногокачка Джейсона Стэтхэма тяжело представить без его фирменной лысины и щетины. При этом не каждый фанат знает, что с волосами у любимого актера все нормально. Он специально бреет голову наголо, а трехдневная щетина дополняет образ сексуального плохого парня.

Такой мегакрутой образ всегда обеспечивал актеру хорошие успешные роли, но и любовь самых красивых женщин. Вполне вероятно,что именно борода дополняет харизматичный образ Стэтхэмаи приносит ему удачу.

Мэл Гибсон

Уже не первый год Мел Гибсон шокирует поклонников объемом растительности на лице. Если раньше борода была ухоженной и имела не большие размеры, то сегодня известный актер все больше напоминает Санта-Клауса.

При этом даже самые едкие комментарии не смущают актера. На все нападки он отвечает позитивно и сюмором и говорит, что пока не собирается ничего менять. По его словам и детям, и внукам нравится его большая борода, а ему самому она просто доставляет эстетическое удовольствие.

Хотелось бы сказать, что качки бородачи не всегда байкеры или лесорубы. Наши любимые актеры с прекрасными телами даже в 60 выглядят потрясно и растительность на лице не помеха. Наоборот наличие полной бороды даже с сединойвыглядит модно по-щегольски и добавляет образу сексуальности и мужественности. Можно заметить, что фанаток совершенно не смущает такие перемены в стиле кумиров, а наоборот разжигает еще больше споров и разговоров. Но в любом случае бородатые мужчины шикарны и с этим нельзя поспорить!

Источник статьи: http://afmen.online/kachki-s-borodoy-foto.html

Гель в мышцы: эпатажный певец Азис стал брутальным «качком» с бородой

Певец рассказал поклонникам, как сэкономить годы труда в спортивном зале.

Васил Троянов-Боянов, известный под сценическим псевдонимом Азис, кардинально сменил собственный образ: из жеманного и гламурного блондина он превратился в брутального и жгучего брюнета.

Ранее своеобразной визитной карточкой болгарского певца цыганского происхождения были белые волосы и эспаньолка, а теперь на его лице появилась густая черная растительность в виде стильной бороды.

Да и тело скандального исполнителя песни Mrazish заметно изменилось: его торс и руки стали мощнее и приобрели рельефные очертания и накачанные мышцы.

Однако стать внешне более мужественным и сильным певец смог не в результате изнуряющих продолжительных тренировок в спортивном зале, а благодаря инъекциям специального геля на основе гиалоурановой кислоты.

«Всего лишь 30 минут вмешательства — и вы сэкономите годы труда в зале», – уверяет своих поклонников Азис.

При этом он отмечает, что совсем не против физических нагрузок, просто его мышцы не набирают нужный объем, даже если он отводит много времени спортивным тренировкам. Вот почему Азису пришлось обращаться за помощью к пластическому хирургу. Результатом артист очень доволен.

Напомним, о болгарском певце Василе Троянове-Боянове 10 лет назад узнали не только на его родине, но и на территории Восточной Европы.

Тогда Азис выпустил целую серию музыкальных клипов, в которых предстал перед публикой с ярким макияжем, маникюром и в провокационных костюмах.

Источник статьи: http://www.kinoafisha.info/articles/gel-v-myshcy-epatazhnyy-pevec-azis-stal-brutalnym-kachkom-s-borodoy/

Большие мышцы в боевых искусствах: преимущество или помеха

Кто сильнее – штангист или боксёр? Победит ли накачанный бодибилдер, имеющий гору мышц, лёгкого и худого каратиста? Эти вопросы больше подходят мальчишеским спорам во дворе, однако и взрослых серьёзных мужчин волнует, что является решающим фактором – мышцы или умение. Если говорить о тех, кто качается в залах, то выглядят они внушительно. В качестве сдерживающего фактора мышечная масса хорошо покажет себя в уличных стычках – просто не дав им начаться. Но пригодятся ли внушительные мускулы при профессиональном занятии боксом, дзюдо или ММА?

Сила против массы

Тренировки всякие важны, уменья разные нужны. Спортсмен, полностью игнорирующий ту или иную составляющую, скорее всего, проиграет тому, который развивается всесторонне. Однако некоторые существенные моменты выделить можно.

Один из базовых показателей в бодибилдинге – это набор мышечной массы. Именно он становится вожделенной целью новичка, который приходит в качалку. Большие мышцы – признак развитого спортсмена. Хороший результат с большим весом не покажешь без них. Чем больше собственная масса, тем больше можно взять.

В единоборствах понятие массы вторично, на первый план выходит такой показатель, как сила: удара, хвата, броска.

Разумеется, в боксе есть весовые категории спортсменов, но придуманы они были для того, чтобы уравнять шансы противников. Поэтому самая неоднозначная ситуация с самыми верхними пределами: состязание боксёра с весом 92 и 130 кг уже не будет таким равным, поскольку верхняя планка ничем не ограничивается.

Известно, что чем более мышца крупна, тем больше она потребляет энергии. У человека с очень большими мускулами быстро будет нарастать усталость, между тем как выносливость – ключевой параметр всех единоборств. Поэтому многие борцы считают занятия над формированием крупных мускулов излишней. А вот сила – это то, без чего не обойтись ни в ударном боксе, ни в удушающем “микс-файте”. Но тренируя силу, можно не показать высоких результатов в наборе веса.

Красота против результативности

Важной составляющей бодибилдинга является также красота имеющихся мускулов, “скульптуризация” тела. Для этого и прибегают к интенсивной сушке перед соревнованиями – чтобы ни грамма жира не закрывали великолепие развитых мышц.

У бойцов нет такой задачи. Мы можем увидеть на ринге спортсменов, слегка заплывших жирком, а иногда и с небольшим животиком. Более того, по-настоящему сильные мышцы не всегда красивы. Для примера можно взять Александра Карелина, который уже завершил свою карьеру. Он выигрывал поединки по греко-римской борьбе в том числе и благодаря огромной силе. Однако эстетикой бодибилдинга там и не пахнет. Именно поэтому многие по-настоящему сильные борцы не выглядят накачанными, иначе они проиграют в выносливости в борьбе “на нижнем этаже”.

Отношение к большим мускулам в разных видах единоборств

В тех или иных видах спортивной борьбы по-разному оценивают большие мышцы. Общим является то, что везде они будут служить максимум вспомогательным целям, отношение может быть от благосклонного до весьма прохладного.

Восточные единоборства

Каратэ, дзюдо, ушу, кунг-фу – все эти виды объединяет одно: “субтильность” бойцов с точки зрения бодибилдера. Практически ни у кого здесь не найти больших мышц. Это объясняется множеством факторов: и самой философией боя, и его особенностями.

Например, в ударных системах вроде каратэ много работы ногами в прыжке. Здесь вес мускулов становится помехой. К тому же, культура Востока, откуда родом большинство этих видов спорта, долгое время полностью игнорировала явление бодибилдинга.

Этот вид единоборств стал популярен в мире сравнительно недавно. Помимо ударных техник ногами и руками в нём применяются различные захваты, болевые и удушающие приёмы. Бойцы смешанного стиля имеют атлетическое телосложение, многие из них качаются с весом, но избегают развития мускулов большого размера.

Преобладают тренировки на силу, в том числе и статичные. Крепость сухожилий более важна, чем окружность бицепса. Энергозатраты, которые требуются для раскачанных мышц, могут не позволить спортсмену довести поединок до победы.

Боксёры ближе всего к “качкам” среди других представителей единоборств. Многие из них занимаются с железом, выполняют жим штанги и пользуются тренажёрами. Спортсмен и его тренер сами выбирают режим совмещения тренировок с весами и боксирование.

Хороший жим штанги показывали многие боксёры, причём в разном весе – здесь и Майк, Тайсон, и Костя Цзю, и многие другие. Однако спортсмену всегда следует помнить, что наращивая массу, он теряет в скорости и выносливости. Если вспомнить знаменитого Мохаммеда Али, то именно балансировка на самой грани тяжёлого веса позволяла ему воплощать в жизнь известную формулу: “Порхай, как бабочка, жаль, как пчела”.

Всё это время речь шла о профессионалах. Занимаясь спортом для себя, можно с пользой сочетать бодибилдинг и единоборства, что сделает спортсмена более универсальным и сильным.

Источник статьи: http://muskul.pro/t/bolshie-myshtsy-v-boevyh-iskusstvah-preimushhestvo-ili-pomeha

Массивный качок или рельефный дрыщ — кого выберут девушки?

Какие мужчины привлекают женщин? По-моему, этот вопрос интересует всех без исключения мужчин тысячи лет. Да и не только мужчин — девушкам тоже интересно, что думают другие представительницы прекрасного пола о сильной половине человечества.

Мы решили поставить точку в этом вопросе и провели опрос на улице. Показывали девушкам различные типы мужских фигур и предлагали выбрать самые симпатичные.

Для опроса мы выбрали три типажа:

Огромный качок, в роли которого выступил известный русский бодибилдер Алексей Лесуков:

Атлетически сложенный поджарый мужчина. В его роли выступил известный российский атлет в категории Men’s Physique Денис Гусев:

И худощавый молодой человек, в роли которого выступил футболист Дмитрий Тарасов:

Спойлерить не буду, поэтому, чтобы разобраться в женском вкусе — смотрите видео :). Но результаты, думаю, вас удивят:

Все девушки, принявшие участие в опросе, откровенно выразили свое мнение по поводу мужчин.

Для тех, кто поленился смотреть видео, сразу расскажу итоги опроса.

Бодибилдер собрал 2 «ЗА»

Поджарый атлет — 5

И худощавый спортсмен — 8!

Уж не знаю, почему у Дмитрия Тарасова такой отрыв — возможно, он еще и больше всего знаком девушкам, так как был женат на звезде шоу-бизнеса Ольге Бузовой и их развод активно освещался СМИ. Но один факт однозначен — перекачанные мужские фигуры, скорее, отталкивают женщин. В почете больше атлетичность и естественность!

Девушки, а какие мужские фигуры нравятся вам? За кого бы вы проголосовали!?

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/massivnyi-kachok-ili-relefnyi-drysc-kogo-vyberut-devushki-5ba53b31584c1f00aa3d7c55

Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа

Боже, как тяжело годами заниматься каким-то делом и практически не видеть результатов. Зачем истязать себя тяжёлыми тренировками, если всё равно остаёшься прежним? Я всегда считал, что знания — это сила, способная привести к желаемой цели. Знания — это орудие, а не цель. Без применения их на практике, они ничего не стоят. Это похоже на высшее образование. Так много вокруг менеджеров и мерчандайзеров, но многие ли из них применяют свои знания на практике после окончания Универа? Едва ли. Главное знать, для чего ты эти знания получаешь, и знать, как их применить. Поэтому если вы очень худой и хотите решить эту проблему, то эта статья для вас.

Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.

«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» – если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!

Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»), в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.

Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.

Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.

Типы телосложения

Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.

Эктоморф

Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:

тонкие и длинные кости рук и ног;
мало жира на теле;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
узкие плечи и грудная клетка;
низкие показатели силы;

Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.

Мезоморф

Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:

быстро растут мышцы;
хорошие силовые показатели;
быстрый обмен веществ (метаболизм);
средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц;
широкая грудная клетка и плечи;
при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес;

Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.

Эндоморф

Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:

замедленный обмен веществ;
быстро набирают жир;
средние или высокие силовые показатели;
короткие руки, широкая талия и бёдра;
крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.).

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Из дрыща в качка

Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?

Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.

Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.

Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.

Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.

В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.

К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.

Если я медленно расту, значит, я эктоморф?

Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.

Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.

Как накачаться эктоморфу

Теперь самое “сладкое”. Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.

Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.

Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.

А теперь обо всём этом подробнее.

Программа тренировок для эктоморфа

Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.

В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:

Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).

Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».

Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.

Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов.

Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.

Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно.

Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?

Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.

Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.

Выбор упражнений

Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.

У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.

Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

Итак, обязательно надо выполнять:

• Приседания.
• Жимы лёжа.
• Жимы над головой.
• Тяги и подтягивания.
• Отжимания на брусьях.

Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.

Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.

Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.

Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Программа тренировок

Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.

Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).

Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):

Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).

Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.

Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.

Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.

Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.

Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.

Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.

Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.

Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.

Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):

Понедельник (НОГИ):
Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.Пресс: скручивания х 3 макс

В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.

Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.

Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.

Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.

Периодизация нагрузок

Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.

Дальше у вас два пути:

подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
начать использовать фармакологическую поддержку;

Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).

Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.

Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.

Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.

Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.

Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.

Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (. ), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.

• Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
• Неделя 55 кг х 10 повторений
• Неделя 65 кг х 10 повторений
• Неделя 70 кг х 10 повторений
• Неделя 75 кг х 10 повторений
• Неделя 80 кг х 8 повторений
• Неделя 82,5 кг х 8 повторений
• Неделя 85 кг х 6 повторений
• Неделя 87,5 кг х 6 повторений
• Неделя 90 кг х 6 повторений
• Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
• Неделя 95 кг х 6 повторений

Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.

Восстановление

Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Уверен, что это не новость для вас.

Сейчас я перечислю особенности восстановления для эктоморфов, которое включает в себя как питание, так и сон.

калорийность вашего рациона должна быть достаточно высокая (более 2500 калорий);
должно быть дробное питание (6-12 раз в день);
спать минимум 8-10 часов ночью;
ешьте больше сложных углеводов (каши, макароны и т.д.) и животных белков (яйца, курица, свинина, молоко, кефир, творог и т.д.);
сразу после тренировки ешьте простые углеводы + быстрые белки (бананы + сывороточный протеин), а через час-полтора поешьте полноценно (овощи, сложные углеводы + животные белки). Неплохим решением будут протеиновые коктейли.

Знаю, что у многих людей могут быть трудности с частым питанием, поэтому будет разумно прибегнуть к использованию спортивного питания, например протеина.

Выводы и алгоритм действий

Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:

Итак, если вы совсем новичок и только что собрались в зал, то вам надо научиться правильно сокращать ваши мышцы.
Далее используете программу тренировок для эктоморфов №1, которую я привёл в данной статье выше.
Когда нагрузки становится мало (программа №1 стала для вас слишком лёгкой), то начинаете использовать сплит-программу для эктоморфов №2, которую я так же дал вам в этой статье.
Следующий этап, это когда ваши результаты застопорятся. Вы начинаете тренировать дополнительно остальные системы, используя периодизацию нагрузок. Один из примеров периодизации я написал вам выше.
Ну и, конечно, на протяжении всего тренинга придерживайтесь ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые я вам расписал в пункте «Восстановление».
Меньше кардионагрузок (бег, велосипед), меньше нервничайте. Экономьте энергию.

Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.

Источник статьи: http://zen.yandex.ru/media/id/5afa860bc3321b2347a24b52/kak-nakachatsia-esli-ia-drysc-pravilnaia-trenirovka-ektomorfa-5b7d450a56966500aa83892a